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“温柔”的运动也会伤害你(骨伤科医生建议:慢跑比快走更适合高龄老人)

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  在广场舞被大妈们一统天下的同时,另一项颇受中老年人群欢迎的运动,非“健步走”莫属。

  连下雨天,你都能看到,一队队打着伞,迈着铿锵有力步伐的大妈大伯们。大家爱“健步走”,因为它比任何运动项目都容易上手,谁还能不会走路呢!

  不过,上周六,浙江名中医馆骨伤科主任金信良在门诊时,就碰到一位因为健步走,走出问题的大妈。金信良从事骨伤科临床30年,遇到不少因为快走、打太极等造成运动损伤的中老年人。

  “这些看似缓慢的运动,如运动时不得当,极易对老年人造成伤害。”金信良说。

  快走三个月

  膝关节积液

  “金医生,你帮我看一下,我痛的来晚上没法睡觉了。”这位病人姓王,58岁,是一个身高1.7米、身材有些发福的大妈。

  金信良检查后发现,王大妈的右膝关节已经红肿,拍片后显示双侧膝关节骨质增生,右膝关节积液。

  原来,王大妈在退休后爱上了健步走。起先不喜欢运动的她,听说快走能减肥,开始每天坚持沿着运河快速走路1小时以上。3个月后体重开始慢慢减下来了,但是两个膝盖开始酸痛,仍然坚持快走。没想到,膝盖越来越痛。

  “我想想看么,走路总不会有什么问题的喽。”王大妈说。

  那么,王大妈是如何发生膝关节病呢?金信良解释,原因是她平时缺少运动,一下子每天疾走时间过长,加上女同志绝经后,雌激素水平急剧下降,骨合成减少、软骨退化,导致骨关节的退行性改变,而快速长时间的行走,膝关节损伤首当其冲。

  最终,金信良开出了一套治疗方案:关节穿刺、注射玻璃酸钠、中药等治疗。估计要2个月左右,王大妈的膝关节才能恢复正常。

  缓慢运动

  也会造成运动劳损

  “千万不要小看那些看似缓慢的运动。”

  金信良说,膝关节是中老年人最容易损伤的关节,主要是活动量大,关节退变早,“除了快走外,打太极、爬山等运动也比较容易造成运动损伤。”

  这些运动造成损伤的原理,有的是锻炼方法不当、有的是单一运动时间过长,从而导致软骨盘退变、骨质增生、关节粘连、肌腱磨损。

  总而言之,在中老年人群中参与度比较高的三项运动:快走、打太极和爬山,如果控制不好一个度,对膝盖的磨损都是非常大的,只不过是磨损的位置不同。

  “快走是膝关节在负重(自身身体重力)下的快运动,时间长了是一种膝关节的广泛磨损;爬山、打太极是膝关节半屈位的锻炼。时间长了,膝关节的后半部分,如半月板的后角会损伤。”金信良说。

  有一句话叫,上山容易下山难。金信良补充道,下山比上山更容易对膝关节造成伤害。

  “因为下山是在人体疲劳的状态下,因为蹬步的姿态,导致膝关节受到更大的冲击力,在踝关节不稳定的情况下的运动,非常容易受伤。”金信良说。

  慢跑适合高龄老人

  其实,运动性损害是可以控制的,老年人一般运动不要超过半小时,关键就在于控制心率。

  比如老年人超强运动,每分钟心率不超过130—140次,控制运动强度的最佳心率次数应该在每分钟100—110次之间,这个指标既达到了运动的效果,又不会造成运动性损伤。

  金信良还特别强调,老年人要有规律地参加体育活动,每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定,不要随意改变运动习惯,更不要盲目增加运动强度和运动时间。

  另外,并不建议老年人选择社区的公共健身器械进行练习,因为大部分器械维护工作不是太好,会增加老年人摔伤、扭伤的几率。老年人户外运动切忌空腹(一般为就餐一小时以后),因为空腹运动,身体将代谢脂肪供能,脂肪酸会引发老人心率失常,甚至加重动脉硬化。

  金信良介绍,在国外,一直流行的户外运动主要是慢跑。这其实是很科学的,健步走有一点像竞走,膝关节容易过伸,而慢跑就是正常走路的提速。国内的路面不太好跑步,所以,健步走就应运而生。

  “慢跑,其实比健步走更适合高龄老人。”金信良说,年纪大的人很多跨不开大步,慢跑可以小步(碎步跑),且全身内脏的运动比健步走要好。

消息来源:未知

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