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老年人体育锻炼要讲科学

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      老年人参加体育活动,目的是为了健身长寿,但如果锻炼不得法,则效果不明显,甚至损害身体健康。我在参加老体协活动中,通过亲身实践和查阅相关资料,对老年人运动健身要讲科学很有体会,现综合整理如下,以供参考。
      一、锻炼方式要全面。这里有两层含意,一是耐力性有氧运动,如慢跑、快走、游泳等,要与抗阻性力量训练,如举哑铃、弹簧拉力器等和柔韧性运动相结合,增加肌肉的力量和身体的灵活性。二是锻炼方式要多样,不要单项锻炼,只偏重身体某一部分,才能达到全身都得到锻炼的目的。
      二、适宜分散、轻微小运动量。老年人身体各方面机能退化,已不适合高强度的激烈运动,过度运动加速体能消耗,不利于健康。小运动量,柔和地推、拉、伸、屈,使肌肉得到伸展,分散地、持之以恒地进行,才能达到身体的最佳状态。
      三、要选择自己有兴趣的项目。人的情绪直接影响身体的生理机能,影响整个身体机能的发挥。运动首先要有爱好的项目,强烈的运动欲望,有一种跃跃欲试的运动情绪,避免被迫和勉强运动。
      四、选择好运动的时间。早晨空气清新,运动可增加胸肌力量,提高肺活量。下午是强化体力好时机,肌肉的承受力高。晚上运动有助于睡眠,但必须在睡前3-4小时进行,强度不宜过大。
      五、运动时间要和运动目的结合。为了减肥,应在空腹时运动,此时脂肪细胞中还没有新的脂肪进入,容易将脂肪作为能量消耗掉。跑步不宜在清晨,而傍晚跑步,危险可降低。
      六、控制好运动量。每个人的运动量要根据各人的体质状况确定,并和锻炼的目的相关,如为了健脑,要在运动时心率达到最大脉博数的70%-80%,持续12分钟。如为降血压,运动时心率要达到最大心率的50%,每周3次,每次1小时左右,或每周6次,每次30分钟。
运动量是否合适可以自我评估:1、运动后半小时,心率、呼吸及情绪恢复平静;2、运动后情绪饱满、精力充沛,无疲劳感;3.以刚出汗为准;4、运动后进餐正常、食欲好;5、体质增强,见成效。
      七、营养要跟上。运动要有相应的营养配合,如配合富含铁质饮食,则铁的吸收率上升,身体贮铁功能增强;运动可加速体内代谢和养分利用,多吃含钙食品,可减少骨质疏松。运动出汗多,微量元素、锌、铁、铜丢失,要及时从食物中补充。(魏相忠)

消息来源:未知

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