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中老年人三高人群应注重饮食保健

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  同时患有高血压、高血糖和高血脂的人士,我们称为“三高族”,其病亡率比普通人高出2.5倍,三高名列十大死因之一,不可轻视。然而,三高族只要掌握正确饮食常识,获取均衡营养,通过简单的饮食习惯可以获得改善。
  1.要注重每日饮食的5大营养素,这5大营养包括:蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质。它们主要从动物、植物的食物源中获得,而非加工食品。
  2.把精致淀粉类逐渐改成粗糙主食,例如把白米饭和面包糕点,改为五谷杂粮。
  3.在食物方面,尽量保持食物的原始状态,即不破坏食物的原貌,例如不吃薯条或薯片零食,而改食完整的马铃薯食物。
  4.在烹饪方面,着重不破坏食物的烹饪方式,建议以水、菜、油的顺序进行,即是用水煮菜,然后在菜上淋些好油来调味。另外,水蒸和热气烤焗,比油煎炸或大火炒更适宜。
  居家饮食应该具备3种油:
  第一种是高温烹饪用油,如棕榈油、椰子油等等,这类油含有饱和脂肪,宜少吃。
  第二种是中低温度烹饪的低温油,如太阳花籽油、玉米油、米糠油等等,烹饪时以不冒烟为主,一旦过热冒烟,意即油分子已遭破坏,对人体健康不好;低温油中,冷压处理的橄榄油、亚麻油等等为上级油,因为它保留更多营养,富含不饱和脂肪,可以生食或当成蔬菜水果沙拉的调味油使用。
  第三种是富含Omega的油。Omega6来自所有的植物油,而Omega3来自深海鱼和坚果类,如楱果、腰豆、核桃、亚麻子、深海鱼等。人体每天需摄取的Omega3和Omega6,应该是1:4。但是现今人们摄取量却是1:6,即是过量摄取Omega6,这一点,三高族也要多加注意。
  另外在此提醒,三高族要有良好的饮食习惯,也要多进食生食(不经烹饪,如水果和生蔬菜)和海藻类,少吃精制食物或甜食品,改用矿物盐和粗糙主食,并且进食非腌渍或非油炸的综合坚果类。三高族的生活要重质不重量,吃饱和吃得有营养是两回事,因为吃饱并不一定吃得营养。(作者:雷辉志)

消息来源:养老信息网

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