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老人锻炼“雷区”,千万别踩!健步走方法不对反伤身

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  运动有利于健康,可是不当的运动将对身体带来危害。现实生活中,有很多老年人在健身方面存在着许多误区。广东省中医院骨伤二科主任、主任医师陈海云为您具体介绍老年人的常见锻炼误区。
  老人锻炼“雷区”,千万别踩!
  误区1:爬楼梯
  城市里,爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目,认为健身就在家门口,方便快捷,不用额外场地,不用专门时间。但其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。
  提示:爬楼梯不如快步走。如匀速步行,步速80-90步/分,每次15-20分钟。快速步行,步速5-6千米/小时,每次步行25-30分钟。以上均可增加老人腿部肌力和心血管系统的功能。
  误区2: 头颈部绕旋练习
  很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。
  提示:老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,并可不时静歇2-3秒,以达到舒筋活络、活血化淤的效果。
  误区3 :大运动量练习
  有的老年人觉得,运动强度越大,运动量越大,越是有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。
  提示:爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧,运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。
  误区4:晨练越早越好
  绝大部分老年人认为,晨练比暮练好。他们认为,早上的空气质量好,适宜锻炼。锻炼时间过早,气温较低,尤其是春季秋季或冬季,早晚温差大,老年人晨练容易受凉,罹患感冒、关节炎的概率大大升高,容易诱发心脑血管疾病。
  提示:晨练应该选择在旭日东升的时候,花草树木经过阳光辐射,发挥光合作用,释放氧气,此时才有利于人体健康。
  误区:锻炼累了才有效果
  有些老年总是认为,运动累了能出一身大汗,才有效果。
  提示:锻炼过程中感到劳累时,应该降低、减慢运动,调节运动量。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或者过度疲劳状态,应该立即终止运动,必要时到医院进行查治。
  误区6:运动损伤后“热敷”
  由于运动不科学,或者身体不协调,不时会导致脚踝扭伤等情况,局部组织会出现疼痛、肿胀,有些老年人会立即采用“热敷”的方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。
  提示:运动损伤(如脚踝扭伤),正确的处理是:损伤24小时内,冷敷(如冰块),将伤处组织内温度降低,毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后,热疗,加速局部的血液循环达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。
  健步走方法不对反伤身
  错误一:腰背不直
  许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。
  调整方法:走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。
  错误二:大口呼吸,不收小腹
  不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。
  调整方法:健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。
  错误三:负重行走
  有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。
  调整方法:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。
  错误四:不做热身运动
  没做热身运动就出发,容易造成肌肉拉伤。
  调整方法:健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。
  行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走30~40分钟,走到“微微汗出”,健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)。
  健步走七个黄金标准
  上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家推荐了一套“健走黄金标准”。
  场所:塑胶场地、草地最好
  健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。
  鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气
  鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。
  动作:姿势协调,脚趾内收
  健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。
  步频:每分钟100步
  走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。
  步数:最少连续10分钟,走够6000步
  健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。
  时间:夏避中午冬避清晨
  这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。
  热身:运动前后都不能省
  运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。

消息来源:中国合肥人民政府网

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