正在加载内容。。。
确定
养老金新闻 · 分站 企业年金 · 分站 老年健康· 分站

学者建议:老年人每周至少运动150分钟

健康养生健康运动

  快走、慢跑的同时,适量的无氧运动也重要
  “懒不是病,却能懒出命”,缺乏运动会造成全身各种各样的疾病问题。日前,在宁波举行的第三届“运动与健康”国际论坛上,来自中国、英国、新西兰、美国等国家和地区的8位运动科学、运动康复学专家分享了在各自研究领域的最新研究。其中就有涉及到老年人该如何运动以及保持怎样运动量的成果分享。
  快走能增强心肺功能
  美国运动科学院院士、美国佐治亚南方大学健康与运动科学系教授李立表示,美国运动医学会对老年人运动量的建议是,每周从事3次45分钟的快走(强度以出汗为宜),再加2次30分钟左右的力量训练。“如果运动量在此基础上增加一倍,会有更好的健康效果;运动量若增加两倍,可能就过度了。
  “其实,不仅在美国,快走运动凭借其方便、易操作等特点,在我国也格外受欢迎。2014年,国家健身活动现状调查显示,该运动荣升最受欢迎运动项目榜首。”浙江体育科学研究所全民健身(体育产业)研究中心主任薛亮继而解释:“长期坚持快走,并有一定的运动强度作保证,能够增强心肺功能,使心脏收缩时血液输出量增加、降低血压和血脂等。长期坚持还能加快人体新陈代谢,利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病,延缓人体衰老进程,提高中老年人生活质量。”
  另外,行走时把手摆起来,然后大步走,全身的肌肉都会紧张起来,这样还助于增强身体的协调能力和肌肉力量。
  保持每周定量的运动延年益寿
  论坛中,还鼓励全球老人“每人每周锻炼保持在150分钟左右”。世界卫生组织也曾提出,老年人每周应进行至少150分钟的中等强度的有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动。中等强度锻炼包括骑车、快走等,高强度锻炼包括跑步等。
  据数据显示,经常锻炼,也就是一周锻炼超过三次的人,身体素质更好,与完全不锻炼的人相比,经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%;只在周末锻炼一两次,但总锻炼时间达标的人,早死几率低30%。
  如何保证每周至少150分钟的运动量?薛亮表示:“讲究累积、分段训练,忌‘三天打鱼两天晒网’或一次性完成半周或一周的运动量。”另外,刚开始锻炼的老人,不妨逐渐增加运动量,每周参加锻炼至少3次,每次不要超过20分钟,以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间。”
  适量的力量训练也重要
  论坛中,不少专家、学者还多次强调,老年人在开展有氧运动的同时,适量的力量训练也是有必要的。薛亮解释道,随着年龄的增加,身体机能、新陈代谢都会降低,肌肉萎缩也会随之而来,加入适量的力量训练,可以让肌纤维再次充满活力。不过,薛亮也提醒道,老年人不适宜大重量训练,应该以小重量多次数为主。
  还要注意的是,在进行力量训练的时候要注意动作要慢,做好控制收缩,动作越慢,肌肉工作量就越大,同时神经末梢也能得到足够的训练,长期坚持对老年痴呆和身体僵硬都会有一定的改善。
  此外,薛亮还推荐了徒手进行的力量训练,比如握拳提蹖,可以对上下肢的肌肉进行训练,建议一次50个,一天练4组。有锻炼习惯的人群,可以适量增加次数。有一定训练基础的老年人,还可以借助一些安全易操作的小器械进行改善型锻炼,比如抗阻力量训练带、哑铃都是不错的选择。另外,全民健身指南还要求老年人每天要开展柔韧性训练,空闲时间,运动前后要多做拉伸运动。(体坛报 记者 毛锦怡 )

消息来源:浙江在线

政策法规

新闻快讯

企业年金

养老产品

健康养生

工具箱