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中老年人太极运动6注意

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  太极运动是目前发展得比较好的一项民族传统体育运动项目,也是中老年人健身活动的首选方式。太极运动无论是对于脏腑经络还是筋骨肌肉都非常有益。经常练习,对延缓关节、韧带、骨骼的老化和防治神经衰弱、高血压、冠心病、血管硬化等慢性疾病,均有明显的效果。因此,习练的队伍也在不断扩大,其中尤以中老年人为众。然而,在太极运动习练过程中经常出现的运动损伤也一直困扰着太极拳练习者,在运动速度缓慢的太极拳练习过程中,有很多练习者出现不同程度的膝关节损伤和疼痛现象,对其生活质量产生一些负面影响。
  就这个话题记者采访了国家一级社会体育指导员、邢台学院体育学院的李阿建老师,下面是他为广大老年朋友健身提出的6点专业性的建议。
  建立良好的运动健身习惯,运动前后需进行热身和放松
       建立良好的运动习惯,运动前做好热身活动和准备活动是顺利进行一切运动的法宝,太极运动也不例外。由于太极动作比较缓慢,对腿部关节、柔韧性要求较高,可以在热身时进行一些压腿、踢腿的练习,然后进行两套左右比较轻缓、动作幅度比较小的套路练习,逐渐加大强度。在练习完毕之后,也要记得对腿部肌肉进行按摩、揉搓,去僵紧得松柔,防止运动过后的酸痛。以合理的姿势进行太极运动,宁可动作质量低,也不要运动损伤。
      太极运动损伤的最大原因便是练习动作姿势不当,中老年人在练习太极时,一定要遵守“中正安舒、不偏不倚”的基本规则,但是在动作质量、动作幅度上则不要太苛刻,应以高架势、小步幅、慢旋转、小角度为佳。在进行转向时,一定要注意腰胯随着身体一起转,注意身体的朝向、姿势,可以对镜练习进行检查。
      适当加强身体素质辅助练习,提高身体运动能力
      中老年人因其身体体质的特殊性、身体机能处在一个逐渐退化的过程,因此他们在练习太极拳时要注重腿部关节韧带和腿部力量的训练加强,“练拳不练功,到老一场空”。加强腿部力量训练可以提高膝关节的稳定性,减少伤痛。合理安排运动时长和运动量,合适就好,不宜过量
      中老年人运动的主要目的是健身,但是健身效果并不是健身时间的累加。中老年群体在练习太极拳时要根据自身需求,合理安排运动量,达到健身效果即可。一旦发现身体有任何不适,应停止运动训练,休息调整等身体合适时再慢慢恢复。心脏血管与心肺呼吸
      太极运动要求螺旋式发力,身体的各个部位都要保持一定的弧形,这使身体各部位都保持舒展圆活的放松姿态,呼吸与动作协调配合加速体内气血的运行速度,减轻了心脏的负担,使能量物质能够顺畅地运送到身体的各个部位,及时清理代谢产物,保持机体的活力。中医说:“肺朝百脉,一吸百脉皆合,一呼百脉皆开,呼吸往骸,百病皆除。”由此可见呼吸对人体健康的重要性。太极运动采用深、长、细、匀、缓的腹式呼吸,呼吸时横膈的运动对内脏器官起到很好的按摩作用。腹式呼吸比胸式呼吸的通气性和换气率都要高,采用腹式呼吸可以提高血液中的氧含量,并且提高肺叶中下部肺泡的活动量,避免因活动量小,通气性不足而引起中下部肺泡的组织退化或滋生细菌。常练习太极拳可以改善人体呼吸肌和肋间肌的机能,增强体质,预防气管炎、肺结核和肺气肿等呼吸道疾病。总结太极拳与心血管研究发现:太极拳锻炼者心脏泵血功能增强,降低心肌耗氧量,减轻心脏负担,改善心肌供血,提高心排血分数,增强心肺功能;全血黏度、红细胞聚集指数、红细胞压积均下降,而血沉、红细胞的变形指数显著升高;微循环更新率升高,表现出组织细胞与物质交换能力的改善,即微循环机能得到提高,起到了促进血液循环的作用。长期习练太极拳的中老年人血管弹性升高,动脉粥样硬化发生率降低。太极拳改善呼吸机能,延缓呼吸系统衰老已得到运动医学领域和临床心肺功能康复领域科研工作者的证明压力与抑郁缓解
  当今社会中,快节奏的工作生活方式、繁重的压力、复杂化的人际关系都在冲击着人们的神经,并由此产生了诸如抑郁症、焦虑、慢性疲劳综合征等心理疾病,严重影响着人们的生活质量。太极哲学认识到精神的态度会影响到心理及生理的功能,因此主张“心、性与意静”,将注意力有效地运用到拳架走势之中,认为“静所以守——心定而后静——静而后神安”。相关研究表明太极拳会增强信心、降低压力及缓解抑郁,也因此被视为有效的身心疗法。

消息来源:邢台日报

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